Розділ «ПСИХОЛОГІЯ БОЮ:»

Розслаблення м’язів рук. Сидячи із заплющеними очима, слід трохи подати тулуб вперед, зробити вдих і, затримавши подих, витягнути обидві руки перед собою. Стиснувши кисті в кулаки, одночасно напружити м’язи обох рук від плечей до кистей на 15-20 секунд упівсили. Увага спрямована на те, як напружені м’язи обох рук, як злегка вібрують напружені м’язи. Усі думки спрямовані лише на те, як напружені в цей момент м’язи рук.

На видих м’язи рук розслаблюються. Руки вільно звисають вниз. Слід злегка струсити розслаблені руки і намагатися добре відчути той стан, який виникає під час розслаблення м’язів рук.

Розслаблення м’язів ніг. Сидячи, найкраще із закритими очима, зробити вдих, після якого затримати дихання і напружити м’язи обох ніг на 15-20 секунд, приблизно упівсили. Щоб краще відчути напруження м’язів ніг, уявіть собі, що ступні лівої та правої ноги з силою тиснуть на підлогу. Усі думки спрямовані лише на те, як напружені в цей момент м’язи ніг, як злегка вібрують напружені м’язи.

На видиху м’язи ніг розслабляються. Слід добре відчути це розслаблення, чому сприятиме легке струшування розслаблених м’язів. Уся увага спрямована на ті відчуття, які пов’язані з розслабленням м’язів ніг.

Розслаблення м’язів тулуба. Сидячи із заплющеними очима, тулуб необхідно подати трохи вперед, руки зігнути у ліктях і притиснути до тулуба, зробити вдих, затримати дихання на 15-20 секунд. М’язи живота і спини напружити упівсили, а лікті з силою притиснути до тулуба. Вся увага спрямована на те, як напружені м’язи тулуба (живота і спини), як злегка вібрують напружені м’язи.

На видиху м’язи живота і спини розслабляються, руки розслаблено опускаються донизу. Вся увага спрямована на ті відчуття, що пов’язані з розслабленням м’язів тулуба.

Розслаблення м’язів шиї. М’язи шиї обмежуються спереду від підборіддя до ключиць, ззаду - від коренів волосся до верхньої частини лопаток. Для напруження м’язів шиї слід зробити вдих, затримати дихання на 15-20 секунд, втягнути голову в плечі, немов намагаючись плечима доторкнутися до вух. Руки при цьому спираються долонями на стегна. Вся увага спрямована на те, як напружені м’язи шиї, як вібрують напружені м’язи.

На видиху відбувається розслаблення м’язів шиї. Плечі опускаються, руки розслаблено звисають уздовж тулуба, підборіддя опущене на груди. Слід добре прислухатися до відчуттів, пов'язаних з розслабленням м’язів шиї.

Розслаблення м’язів обличчя. Для напруження м’язів обличчя слід зробити вдих, затримати дихання і на 15-20 секунд стиснути упівсили зуби і губи, заплющити очі. Вся увага спрямована на те, як напружені м’язи обличчя, на легку вібрацію, що виникає у напружених м’язах.

На видиху м’язи обличчя розслабляються: очі напіввщкриті, повіки без найменшого напруження прикривають очі. Слід кілька разів підняти та опустити повіки для того, щоб переконатися, що вони без найменшого напруження прикривають очі. Рот напіввідкритий. Губи немовби стають трохи товщі. Щоки важчають. Можна кілька разів покрутити головою з боку в бік, відчувши розслаблення м’язів обличчя. Вся увага спрямована на відчуття, що виникають при розслабленні м’язів обличчя.

Для того, щоб після завершення занять аутогенним тренування можна було швидко скинути стан млявості й розслабленості, слід використовувати спеціальні мобілізуючі вправи. Дуже важливо максимально яскраво, з бажанням уявляти ті відчуття та образи, які пов’язані зі станом бадьорості, активності (прохолодний літній ранок, подих свіжого вітерцю та ін). Витягування зі своєї пам’яті найдрібніших деталей цих, колись пережитих, станів, сприяє тому, що в організмі відбуваються відповідні зміни, що допомагають підвищенню загального рівня активності, що витісняють розслабленість, дрімоту, млявість.

Для активації в кінці кожного заняття використовуються наступні “формули”:

Відпочинок дозволив мені добре відновити свої сили.

З кожним вдихом все більше енергії наповнює м 'язи.

М’язи стають сильними і пружними.

Кожен видих забирає залишки розслабленості.

З кожним вдихом наростає відчуття легкості і свіжості у всьому тілі.

По тілу пробігає приємний озноб (холодок).

Активізує дихання кілька довгих глибоких вдихів, які закінчуються різкими видихами.

Зворотний рахунок від 3 до 1, в процесі якого наростає відчуття свіжості, сили, бадьорості. На рахунок 1 очі відкриваються, на обличчі посмішка, готовність діяти.