TextBook При впровадженні організованого або індивідуального оздоровчого тренування слід враховувати такі основні рекомендації:
• чим вища інтенсивність навантаження, тим менше має бути Його обсяг;
• чим нижча функціональна готовність тих, хто тренується, тим менше мають бути інтенсивність та обсяг навантаження, але більша кратність таких занять у тижневому циклі;
• повторні навантаження в оздоровчому тренуванні допустимі лише після повного відновлення функцій організму після попереднього навантаження.
Згідно рекомендаціям В. І. Бобрицької (2000) найбільш раціональним способом дозування обсягу навантаження при оздоровчому тренуванні є застосування бальної системи з розрахунку, що 1 бал відповідає 7 мл спожитого під час роботи кисню на кожен кг маси тіла.
Таблиця 34
Контрольні показники фізичної підготовленості підлітків
13-15 років та юнаків і дівчат 16-17 років (за В. І. Бобрицькою, 2000)
| Показники фізичних досягнень | Нормативні значення показників | |||
| хлопці | дівчата | |||
| 13-15 років | 16-17 років | 13-15 років | 16-17 років | |
| Біг 3000 м, (хв, с) | - | 12,5 | - | - |
| Біг 2000 м., (хв, с) | 9,20 | - | 10,30 | 11,0 |
| Ходьба 10 км, (год., хв) | 1,45 | - | 2,45 | _ |
| Ходьба 20 км,(год., хв) | - | 3,45 | - | 4,0 |
| Лижний перехід 5 км, хв | 28 | 32 | _ | |
| Лижна гонка 10 км, хв | - | 60 | - | 70 |
| Біг 60 м, с | 9,6 | - | 9,9 | _ |
| Біг 100 м, с | 15,0 | 13,5 | 16,2 | 16,2 |
| Віджимання від підлоги, разів | 22 | ЗО | 12 | 10 |
| Підтягування на перекладині, разів. | - | 8 | - | - |
| Стрибок у довжину 3 місця, м | 1,8 | 2,1 | 1,6 | 1,8 |
| Кидання фанати, м | 25 | 35 | 16 | 16 |
| Велопробіг 30 км, год., хв | 1,30 | 1,20 | 1,40 | 1,30 |
З урахуванням такого взаємозв'язку розроблені тренувальні програми для занять, наприклад, бігом (додаток 4). Для переводу балів навантаження у кілокалорії та у певну категорію важкості праці, необхідно: 1. Перевести бали навантаження в мл фактично спожитого кисню (ФСК):
де: п — бал навантаження (за табл. додатка 4); М — маса тіла, кг; К— коефіцієнт переводу балів навантаження у спожитий кисень (К~7 млУкг).
2. Перевести показники спожитого кисню у кілокалорії витраченої енергії, враховуючи калорійний еквівалент 1 л спожитого кисню, який в середньому становить 1 л 02=4,8 ккал/хв.
3. Остаточно рівень навантаження визначається за критеріями табл. 24.
Під час фізичних занять (тренувань) дуже важливим є володіння експрес-методами контролю адекватності і ефективності навантажень, що використовуються. Такий контроль рекомендується здійснювати за показниками фізіологічних реакцій організму на навантаження, які можуть бути: нормальними, пограничними з нормою та патологічними (надмірними) — дивись табл. 35.
Якщо під час тренувань та відпочинку після них у людей виникають симптоми пограничного стану, то навантаження треба зменшити.
Таблиця 35
Показники адекватності рівня фізичних навантажень функціональним можливостям організму під час фізичних тренувань (за В. І. Бобрицькою, 2000)
| Назва показника або стану організму | Характер проявлення показника при окремих станах | ||
| нормальний | пограничний (межа з нормою) | патологічний (надмірний). | |
| Суб'єктивні відчуття під час тренувань | Є бажання продовжувати і підсилювати навантаження | Відчуття межі можливостей, болі у грудях, бажання зменшити навантаження | Порушення координації, біль у грудях, порушення ритму серця |
| Самопочуття відразу після тренувань | Відчуття "мязової радості" і слабкої втоми | Відчуття пригніченості, втомленості | Відчуття сильної втоми, тривалі болі у грудях |
| Динаміка пульсу після тренувань (через 3 хв) | Стає < 120 уд/хв | Залишається > 120 уд/хв | Перевищує 140 уд/хв |
| Зникнення відчуття втоми після тренувань | Зникає за період < 2 годин | Зберігається більше чим 2 години | Зберігається на 12 і більше годин |
| Відчуття після відпочинку | Бажання знову тренуватися | Зниження інтересу до тренувань | Небажання більше тренуватися |
| Показники пульсу під час відпочинку | < 80 уд/хв | Зберігається більше 80 уд/хв в прожовж 12 годин | Більше 12 годин зберігається на рівні більше 180 уд/хв |
| Тривалість відчуття локальної втоми | До 12 годин | Від 12 до 25 годин | Більше 25 годин |
При симптомах патологічного стану тренування треба взагалі припинити або значно зменшити їх рівень. Рекомендується також пройти обстеження функціонального стану у лікарні та визначитись із доцільністю подальших занять тим видом тренувань, які викликають надмірні навантаження.
Фізичне вдосконалення дітей повинно гармонійно вписуватись у гігієнічно обгрунтований режим дня для дітей різного віку з раціональним чергуванням праці і відпочинку, розумової роботи та фізично активної діяльності, а також з достатньою тривалістю сну. Фізіологічні норми тривалості сну залежать від віку людини і мають тенденцію до зменшення. За даними С. В. Попова (1997) новонароджена дитина повинна спати за добу в середньому 16-20 годин; у віці 6-ти місяців — до 13-16 годин; у 3-5 років—до 11 годин; у 6-9 років —10,5 годин; у 10-13 років — до 10 годин; у 14-18 років — 8,5 годин; у 19-30 років — до 7-7,5 годин; у 31-45 років — до 7 годин; у 46-60 — не менше 6 годин. Примірники раціональних режимів дня дітей різних класів, які вчаться в першу або другу зміну наведені у додатках 5 і 6. В додатку 7 наведені гігієнічні норми часу на організовану рухову активність дітей різного віку, які слід здійснювати під час саме таких режимних моментів дня, як ранкова гімнастика, вільні заняття, прогулянки та ін.
Контрольні питання та тести до матеріалу частини II (модуля 2)
Питання до самоконтролю знань
Сторінки
В нашій електронній бібліотеці ви можете безкоштовно і без реєстрації прочитати «Анатомія, фізіологія дітей з основами гігієни та фізкультури» автора Антонік В.І. на телефоні, Android, iPhone, iPads. Зараз ви знаходитесь в розділі „Частина II. ГІГІЄНА ТА ФІЗІОЛОГІЯ ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ“ на сторінці 12. Приємного читання.